冬は、ソファで抱きしめたり、丸まったりする季節で、寒さから身を隠し、夜はベーキングと一気見でいっぱいです。冬の間は、巣を作ることで赤ちゃんのように眠ることができると思います。しかし実際には、寒い天候には多くの人々にとって独自の睡眠の課題が伴います。これには、睡眠スケジュールの乱れ、無気力感、たくさんの投げたり回したりなどが含まれます。
1.光を制御する
神経内科医、睡眠専門医、著者のクリス・ウィンター博士 睡眠ソリューション 、質の高い冬の睡眠を確保するためにできる最善のことの1つは、家の光を操作することだと言います。光は、私たちの日常生活（食事、運動、仕事、睡眠）と概日リズムのタイミングに大きな役割を果たします。問題は、冬の間は全体的に光が少なくなり、光が少なくなることです。 は 現在は質が悪いと彼は説明します。光が少ないほどメラトニン（睡眠サイクルの調節を助けるホルモン）が増えるため、これは倦怠感の増加につながる可能性があります。
人々は寒い冬の夜に早く眠くなることがよくありますが、干し草を早く叩くと全体的な睡眠スケジュールが乱れ、午前4時に目を覚まし続ける可能性があります。ウィンター博士は、早く寝る代わりに、人工照明を使って一日を少し長くする、と言います。彼はお勧めします 砂利の球根 、これは太陽の全光スペクトルを模倣し、（ランプやデバイスから得られる人工光ではなく）完全な日中の光に似た光線に脳をさらします。
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時間通りに仕事をするために太陽の前に起きなければならない場合は、 目覚まし時計 音ではなく光を使用することで、徐々に目覚めることができます。また、光は全身が昼間であることを認識するのに役立つため、脳にとっても優れています（繰り返し電話の音で目を覚ますのではなく）。
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2.温度に特別な注意を払う
外が寒いとき、人々は重いパジャマやさらに重い毛布を手に入れる傾向があります。しかし、ウィンター博士は、これらの愛されているフランネルのPJと心地よいダウンコンフォーターが実際にあなたの睡眠パターンを傷つけているかもしれないと言います。
ほとんどの人は、眠くなると中核体温が下がりますが、夢の時間になると体温が数時間上昇し、暖かい服をたくさん着ていると睡眠環境が非常に熱くなります。夜間の過熱は、発汗やスヌーズをより適切に引き起こす可能性があります。
冬は厚手のパジャマではなく、寝具を使って暖かく保ちましょう。薄手の服装をしたいが、寝具で体温を調節したい。シーツ、軽い毛布、重い掛け布団または羽毛布団など、寝具の層を使用します。そうすれば、夜間にレイヤーを解除して、過熱していないことを確認できます。
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ウィンター博士は、人間の睡眠の理想的な温度は約65度であると言います。そのため、サーモスタットにも注意を払う必要があります。夜間に快適に感じるようにサーモスタットを低くしてください。
人工暖房は口と鼻を乾燥させる可能性があるため、寝室に加湿器を追加すると、冬の間はよりぐっすりと眠ることができます。ウィンター博士は、加湿器はいびきを減らし、呼吸を良くし、副鼻腔を健康にするのに役立つと言います。
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3.運動をやめないでください
今年のこの時期にジムに行く代わりに、Netflixを一気見していることに気づきましたか？あなたは一人じゃない。ウィンター博士は、人々は寒いときに運動をやめる傾向があると説明しています。しかし、よく眠り続けるためには、冬の間運動を維持するための計画を立てることが非常に重要です。
研究によると、定期的な運動をする人の睡眠は大幅に改善されます。ジャーナルの2011年の研究 メンタルヘルスと身体活動 見つかった より活発な人々はより早く眠りに落ち、より良い睡眠の質を報告した。
ウィンター博士は、次のようなエクササイズトラッカーを言います Fitbit 冬の間に実際にどれだけ動いているかを確認するのに役立ち、やる気を起こさせることができます。柔軟なジムメンバーシップも役立つので、太陽が輝いているときだけでなく、昼夜を問わずいつでもウェイトルームに行くことができます。また、ルーチンを変更して自宅でワークアウトすることを約束することもできます。風邪を避けたい場合は、YouTubeやその他の仮想トレーニングを試すことができます。
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4.サプリメントを検討する
睡眠薬やサプリメントは万人向けではありませんが、ZZZを手に入れるのに役立つ場所があります。習慣を形成する錠剤に頼っていないことを確認してください。
特にマグネシウムは、あなたがよりよく眠るのを助けるための素晴らしいオプションです、とウィンター博士は言います：マグネシウムはメラトニンに変換するアミノ酸に変換する経路の一部です。一般的に、私たちの脳はマグネシウムが好きです—それは片頭痛とむずむず脚を持っている人々を本当に助けることができます。あなたの医者があなたがそれを服用しても大丈夫である限り、それは試してみる価値があります。粉末や油など、吸収されやすいサプリメントを探してください。
メラトニン自体も役立つ可能性があります。メラトニンを摂取すると、夜に体自身のメラトニンの生成を促進することができますが、時差ぼけや特に疲れているときなど、たまにしか使用しないように警告しています。毎晩使用するのは適切ではありません。
