ストレッチは、体力と全体的な健康の重要な要素です。の専門家によると、それは筋肉を柔軟で強く、健康に保ち、関節の可動域を維持するためにその柔軟性が必要です。 ハーバードヘルス 。それがないと、筋肉が短くなり、きつくなります。次に、筋肉に活動を求めると、筋肉は弱く、完全に伸ばすことができません。それはあなたを関節痛、緊張、そして筋肉の損傷の危険にさらします。
しかし、昨日のトレーニング前のハムストリングストレッチについて静かに拍手を送る前に、ストレッチには正しい方法と間違った方法があることに注意することが重要です。次のストレッチミスを回避することで、前述の痛みや緊張も回避できます。はい、その通りです。ストレッチは、不適切に実行された場合に問題を防ぐのではなく、実際に問題を引き起こす可能性があります。
私たちはあなたの背中を持っています。 （そしてハムストリングス、大腿四頭筋、肩…）
息を止めて
誰かがそれを通して呼吸するか、呼吸するだけだと言うのを聞いたことがありますか？これらのフレーズは通常、陣痛やストレスの多い状況のために予約されていますが、ストレッチにも適用されます。ふくらはぎの不快なストレッチを意識的に呼吸するのを忘れることがあります。しかし、これは実際にはあなたがしたい最後のことです。息を止めたり、浅い呼吸をしたりすると、 空気 あなたの筋肉に達することから。その結果、筋肉がより早く疲労したり、不必要なストレスが発生したりします。これは、ストレッチによって防止しようとしていることそのものです。
運動の専門家は、この呼吸のヒントを念頭に置くことを提案します：運動時に息を吐きます。言い換えれば、あなたが一生懸命働いているときに息を吐きます。これは、ウェイトリフティング（持ち上げるときに息を吐き、下げるときに吸い込む）のようなエクササイズにはより論理的に思えるかもしれませんが、ストレッチにも当てはまります。もちろん、運動中は着実に息を吸ったり吐いたりすることが重要です。しかし、ストレッチを深めながら息を吐いてみてください。吸入中、あなたは酸素（別名燃料）をあなたの筋肉に送っています。息を吐くと、筋肉はより深いストレッチに対応するために必要な燃料を持っています。
バウンス
跳ね返ることなくスムーズな動きでストレッチし、専門家にアドバイスします メイヨークリニック 。ストレッチしながらバウンドすると、筋肉が損傷し、実際に筋肉の緊張につながる可能性があります。 アメリカ整形外科学会 このタイプの弾道ストレッチ（バウンドする動きを伴うストレッチ）の潜在的な危険性に同意します。これは通常、アスリートにのみ推奨されていました。ただし、2012年によると 勉強 International Journal of Sports Physical Therapyによると、弾道ストレッチはもはや推奨されない可能性があります。
つま先に手を伸ばして戻ってきて繰り返すと、筋肉が本当に長い位置で一時停止する瞬間がありません。代わりに、彼らは急速にそして力強く前後にけいれんされています。この形のストレッチが怪我につながる理由がわかりますか？代わりに、ストレッチを保持します 30秒 もちろん、それが苦痛でない限り、ポジションに出入りすることなく。この場合、ストレッチを一斉に止めてください。
ワークアウトする前にストレッチしない
サッカーの練習や体育の授業の前にストレッチをしたことを覚えているかもしれません。ストレッチは身体活動の前提条件と考えられていました。しかし2008年頃、 研究 静的ストレッチング（ストレッチを数秒から1分の間どこでも保持する場合）は、一時的に運動能力を妨げ、怪我のリスクを高めることを示しました。今日でも、多くの人がこれが事実であると信じており、ジムに行く前にストレッチをするのをやめています。
しかし、2016年には、研究者 発見した その運動能力は、ストレッチが60秒以上保持された場合にのみ妨げられ、その後すぐに完全にアクティブになり、それ以上のウォームアップは行われません。 （別名、ストレッチを1分以上保持した後、最初は軽くジョギングするのではなく、すぐにランニングに突入します。）ほとんどの人にとって、このシナリオはあまり現実的ではありません。
研究室の外では、ほとんどの人が約30秒以上ウォームアップストレッチを行う可能性は低いと、ニューヨークのレノックスヒル病院のニコラススポーツ医学研究所および運動外傷の研究責任者であるMalachyMcHughと研究の共同研究者は著者は、 ニューヨーク・タイムズ 。このレビューでは、特にボランティアが数分間のジョギングやその他の基本的なウォームアップ動作でストレッチを行った場合、これらの短いストレッチによる長引く悪影響はほとんど見られませんでした。
この研究では、ウォームアップ中に合計5分以上このようにストレッチする（静的ストレッチをそれぞれ30秒以下保持する）人は、運動中に筋肉を緊張させたり引き裂いたりする可能性が大幅に低いことが明らかになっています。したがって、次のトレーニングの前に、5分間を短いストレッチのラウンドに費やしてください。
バウンドしないように注意してください。そしてねえ、忘れないでください：ただそれを通して呼吸してください。
時計ワークアウト...あなたのベッドを離れることなく！
