最近、新年の新しいトレーニングプランを開始した場合でも、もっと運動しようとしている場合でも、現在の習慣に追いつくために努力している場合でも、確実なことが1つあります。回復を忘れることはできません。実際、理学療法士のDavidJouとの共同所有者 MOTIVNY 、回復は運動自体と同じくらい重要であると言います。
始めるための良い方法は、あなたの体、あなたの筋肉、そしてあなたが運動するときにすべてがどのように一緒に働くかをもっと意識することです。フォームローラーに入ります。ジムの周りや友人のアパートでさえ、これらの丸太のようなローラーを見たことがあるかもしれません。それは、回復に関してはシリアスゲームチェンジャーになる可能性があるためです。そして、それらはクローゼットの中やベッドの下に押し込めるほど小さいです。
フォームローリングは一種です 自己筋膜リリース （マッサージのように、筋肉に圧力をかけるための派手な言葉）;その背後にある理論は、練習が筋肉のタイトなスポットを緩め、救済を提供し、運動後の回復を早めることができるということです。実際、小規模な研究では、フォームローリングが より速い筋肉回復時間 、 筋肉痛の減少 、さらには より広い可動域 静的ストレッチと組み合わせると腰に。
これは、過度に活動的、痛み、または圧痛のある身体の特定の領域に気づきをもたらすのに役立つ治療ツールです、とJouは言います。
フォームローラーで体の特定の部分を伸ばすと、その領域の周りの循環が増加し、痛みと全体的な可動性に役立ちます。筋肉の調子が良くなり、動きが良くなると、より激しく、より効率的に運動できるようになります。
では、どこから始めればよいのでしょうか。まず、選択できるオプションがたくさんあるので、どのフォームローラーがあなたに最適かを知ってください。ジョーは基本的に行くと言います（ これはアマゾンから 、これは$ 20の恥ずかしがり屋です）。振動やスパイクがあり、より深い組織の救済が約束されているものなど、さまざまな種類から選択できます。これらのより「強力な」フォームローラーのいくつかは、フォームローリングを非常に苦痛にする可能性があり、トリガーポイントを展開するときの練習は不快になる可能性がありますが、それをさらに傷つけるために余分なギミックは必要ありません。
基本的なフォームローラーを入手したら、体のどの部分に焦点を合わせる必要があるかを決定します。展開するのに最も人気のあるのは、子牛、大腿四頭筋、臀筋です。また、背中の上部と骨格筋を伸ばすこともできます。
ふくらはぎを転がす方法
ふくらはぎを伸ばすには、フォームローラーを膝の下側の下に水平に置き、手のひらの上に持ち上げて、体重がすべてふくらはぎにかかるようにします。手に体重をかけることで、筋肉にかかる圧力を調整できます。次に、ローラー上で体を前後に動かして、筋肉全体を覆います。タイトな場所にぶつかったら、10〜15秒間その場所にとどまり、足首を上下に動かして、これらのねじれを解消します。
大腿四頭筋を転がす方法
大腿四頭筋を伸ばすには、ローラーを股関節屈筋の真下に置き、体を偽の腕立て伏せのように地面に向けます。大腿四頭筋を上下に回転させ、狭い場所に当たったら、少しの間その上にとどまり、大腿四頭筋で足首をポンピングしたのと同じように膝を上下に曲げます。
臀筋を転がす方法
臀筋については、それぞれの側を別々にターゲットにする必要があります。左側では、左足首を右膝に交差させてフォームローラーに座り、左臀筋にさらに圧力をかけます。体を前後に回転させ、最も必要な場所に圧力をかけます。
アッパーバックを転がす方法
ストレスによる緊張で超タイトになる可能性のある背中の上部を叩くには、背中にフォームローラーを肩甲骨のすぐ下（ブラストラップがある場所）に置き、お尻を地面から持ち上げて圧力をかけますローラー。背中の上部から背中の中央まで、この領域のタイトな筋肉を上下に回転させます。
広背筋を転がす方法
広背筋でも同じ位置にとどまりますが、横に転がり、ローラーを筋肉の真下に置きます。約10秒間、狭い場所にとどまりながら、上下に移動します。
各エリアに2分以上費やす必要はありませんが、毎日これを実践することで、痛みを肉付けし、あなたを悩ませている体のエリアへの意識を高めることができます、とJouは言います。
フォームローリングは、怪我防止計画や怪我のリハビリに代わるものではないことに注意することが重要です。怪我の病歴がある場合、または実際に怪我をしている場合は、医師または理学療法士に相談してください。
